如何练习哑铃让女性更健康

　　哑铃让多数人联想到健美比赛里的肌肉男。但是，生活中哑铃会让多数女性感到害怕，担心举哑铃会锻炼出粗壮的四肢，其实这只是方法的问题。

　　程庆唐

　　都市女性由于生活习惯加上繁忙的工作，很容易就忘记了锻炼，其实平时一副哑铃、几个简单的动作，就能塑造你优雅的身形，同时获得健康的体魄。很多女性都有这样的想法：力量训练会使自己变得粗大结实，其实举哑铃可以让女性健美。

　　想要拥有健美运动员一样的体型，如果不经历千锤百炼的艰苦训练和常人难以接受的饮食“进补”，都是难以达到的。因为女子自身的生理特点决定了其雄性激素不高、体脂百分比却相对较高，这些决定了女性即使进行运动训练，也是很难变得粗壮的。

　　腿部线条修长

　　动作：箭步蹲

　　目标部位：大腿前后部、臀部(股四头肌股二头肌臀大肌)

　　自然站立，双手握哑铃，右腿向前方跨出一步成弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，两腿伸直保持微曲，吸气时身体慢慢往下蹲至大腿与地面平行时稍作停顿2秒，然后呼气用力腿部慢慢往上蹲起完成动作，如此反复练习，一条腿做之后换腿继续。12-15次，3组。

　　作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的动作，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

　　教练提示：注意屈腿时膝关节不要超过脚尖;保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

　　结实臀部浑圆有力

　　动作：俯卧后抬腿

　　目标部位：臀部与大腿后部〈臀大肌、股二头肌〉

　　身体与面部对着地面成跪姿，大小腿夹角成90度，双腿分开呈“V”字形，脚尖轻触地面。双手撑地保持平衡。有意识地收缩腹肌，头颈与身体保持正直。收缩臀部肌肉，用力之前先吸一口气，呼气时向上抬起双腿到臀部的高度动作完成稍作停顿。然后吸气的同时缓慢下放回到开始姿势。如此反复练习。12——15次，3组。

　　作用：迅速提升女性朋友的臀部肌肉耐力与线条，塑造完美翘臀。

　　教练提示：在练习该动作时建议为了不让膝盖部位疼痛或受伤，练习时可以放个质感舒适柔软的垫子在下面。

　　挺拔胸部

　　动作：跪姿俯卧撑

　　练习部位：胸部手臂后部(胸大肌三角肌前部肱三头肌)

　　步骤：双手撑地，双膝盖跪在地面上，让身体保持在同一水平线上，头颈与身体保持正直注意臀部不要翘起，吸气的同时身体缓慢向下放的时候尽量让胸部接近地面，同时腹部与地面靠近。然后呼气用力把身体撑起，动作完成时肘关节处保持微曲。

　　如此反复练习，12-15次3组

　　作用：在女性健胸的动作中，跪姿俯卧撑这个动作堪称经典。和普通的俯卧撑相比，最大的特点就是膝盖着地，将力量集中在上半身的锻炼上。对手臂塑形也很有帮助，把胸部向中心靠拢。

　　教练提示：练习时可放置柔软的垫子在下面，保护膝盖部位;力量不足导致动作难以完成的，可减少运动幅度或者将身体重心稍往后移即可，循序渐进。

　　消灭小肚腩

　　动作：仰卧曲膝收腹

　　练习部位:腹部(腹直肌腹横肌)

　　步骤：将身体平躺在床上，双手可握哑铃自然置于体侧，两腿弯曲并拢双腿，用力之前先吸一口气，呼气时尽力把双腿向腹部靠近。动作完成稍作停顿，如此反复练习，尽量保持匀速。15-20次3组。

　　教练提示：在坚持的过程中会让下腹肌得到很好的锻炼，结合自身体力可以增、减组次数。另外，双手握哑铃置于胃下，负重仰卧起坐也是一个好方法。

　　热身与伸展放松同步

　　以上练习之前要做好充分的热身运动，运动项目为：

　　各式的中低强度有氧运动，时间为5—10分钟，并适量的做些轻微拉伸动作。有效的热身运动可以预防运动当中不必要的损伤同时可以提高运动效率以及神经系统的兴奋性。

　　运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，从而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。